zamknijW 2018 roku DASH została dietą najbardziej zalecaną przez powyższe gremium ex aequo z dietą śródziemnomorską. W 2019 zwyciężyły: śródziemnomorska, DASH i dieta fleksitariańska (wegetariańska, w której można jeść produkty mleczne, jaja i ryby, a od czasu do czasu mięso).
Na czym polega? W tłumaczeniu na język polski DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – to dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Została stworzona z myślą o chorujących na nadciśnienie lub zagrożonych jego rozwojem.
Jedzenie może obniżać ciśnienie
Jej skuteczność potwierdzają liczne badania. W badaniu DASH u osób, które stosowały dietę, obniżenie ciśnienia nastąpiło już po 2 tygodniach od jej wprowadzenia i utrzymywało się przez cały czas jej stosowania.
U badanych z nadciśnieniem, którzy stosowali DASH, wartość ciśnienia skurczowego obniżyła się o 11,4 mm Hg, a rozkurczowego o 5,5 mm Hg. To sporo. U osób z łagodnym nadciśnieniem może czasem pozwolić nawet na odstawienie leków, w przypadku zagrożonych nadciśnieniem – na opóźnienie terapii. O tym jednak, czy dieta DASH zastąpi leki lub zmodyfikuje ich dawki, musi zdecydować lekarz!
Co ważne, nie tylko osoby z nadciśnieniem odnoszą korzyść z diety DASH. Jest polecana także pacjentom z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL, tzw. złego cholesterolu, chorującym na cukrzycę, otyłość czy zagrożonym rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Choć z założenia DASH nie jest dietą odchudzającą, to w połączeniu z aktywnością fizyczną spowoduje, że schudniemy.
Warzywa to podstawa
Kaloryczność codziennych posiłków powinna być dopasowana do wieku, płci, aktywności fizycznej. W diecie DASH nie chodzi jednak o liczenie kalorii, ale wybór odpowiednich produktów z różnych grup.
Ograniczamy ilość sodu, a zwiększamy ilość wapnia, magnezu, potasu i błonnika, co sprzyja obniżeniu ciśnienia. W praktyce oznacza to mało soli – nie dosalamy potraw i rezygnujemy z przetworzonej żywności, np. gotowych dań, sosów, produktów wędzonych i konserwowych, wędlin.
Za to więcej używamy ziół, doprawiamy sokiem z cytryny, chrzanem czy octem winnym. Unikamy słodkich napojów i słodyczy – jemy je sporadycznie. – Dieta DASH obfituje w różnorodne warzywa i owoce, mają mało sodu, a dużo błonnika, potasu i magnezu. Starajmy się każdego dania jeść je w różnych kolorach, bo wtedy organizm otrzyma więcej różnych witamin i składników mineralnych – zachęcają dietetycy.
Co jest w menu?
Warzywa powinny być w każdym posiłku i najlepiej, by stanowiły co najmniej połowę jego objętości. Więcej surowych niż gotowanych. Owoców jemy mniej niż warzyw, ze względu na zawarte w nich cukry. Na przykład, gdy dziennie zjadamy 5 posiłków i 5 porcji warzyw, owoców – 2-3 porcje.
W diecie DASH ograniczamy tłuszcz zwierzęcy. Polecany jest chudy nabiał – 2-3 porcje dziennie, oleje roślinne – dziennie około 2 łyżek. Na czerwone chude mięso – nie smażone, a pieczone, gotowane lub duszone – pozwalamy sobie 1-2 razy w tygodniu. Ryby jemy 2-3 razy w tygodniu, drób (ale bez skórki!) – 1-2 razy tygodniowo.
Przynajmniej raz w tygodniu dobrze zjeść bezmięsny obiad oraz bazujący na roślinach strączkowych (korzystnie wpływają na obniżenie cholesterolu). Jedzmy też strączki w ciągu tygodnia, np. dodając łyżkę soczewicy czy fasoli do zupy, sałatki lub w postaci pasty kanapkowej.
W codziennym menu muszą znaleźć się produkty zbożowe (około 5-6 porcji), w większości pełnoziarniste oraz orzechy, nasiona i pestki (1 porcja; niesolone i niesłodzone) – można chrupać je jako przekąskę lub dodać do sałatki, koktajlu, kaszy czy ryżu. Do picia najlepsza jest niskosodowa woda mineralna, herbatę jeśli słodzimy to minimalnie, a jeśli pijemy napoje, to te bez dodatku cukru. Można pić kawę (3-5 filiżanek dziennie), ale należy unikać alkoholu. Dieta DASH nie ma ograniczeń czasowych, można ją stosować przez wiele lat – to zdrowy styl żywienia na całe życie.
Dieta DASH to sposób żywienia dla każdego – podkreślają specjaliści – dla młodych i starszych. Warto wprowadzić go na stałe do jadłospisu całej rodziny. Posiłki zgodne z zasadami DASH są zdrowe, smaczne, łatwe w przygotowaniu, oparte na produktach na co dzień dostępnych w sklepie.
To zyskujesz dzięki diecie DASH:
- obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego
- zapobieżenie rozwojowi nadciśnienia
- obniżenie stężenia złego cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi
- mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nawet o 69 proc.
- mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych (np. u kobiet zawału serca o 24 proc., udaru mózgu o 18 proc.)
- mniej stanów zapalnych w organizmie
- mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworów
- schudnięcie, jeśli będziemy też aktywni fizycznie
- dłuższe życie.
Przykładowa wielkość jednej porcji
Porcja warzyw – 1/2 kubka gotowanych warzyw lub kubek surowych warzyw liściastych.
Porcja owoców – średni owoc lub 1/2 kubka owoców świeżych lub mrożonych.
Porcja nabiału – kubek 250 ml jogurtu, kefiru, maślanki lub mleka, lub 2 plastry żółtego sera.
Porcja zbóż – kromka chleba lub pół kubka gotowanego ryżu, makaronu, lub 3 łyżki płatków owsianych.
Porcja mięsa – 90 g mięsa lub ryby.
Porcja orzechów, ziaren – około 25 g, czyli 1/3 kubka orzechów lub 2 łyżki ziaren słonecznika czy pestek dyni.
Korzystaliśmy z konsultacji merytorycznej Aleksandry Cichockiej, dietetyka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, autorki książki „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu” (w książce – więcej o diecie i ciekawe przepisy). Informacje dietach, skutecznym odchudzaniu, praktyczne porady i bezpłatne konsultacje dietetyczne online znajdziecie na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej – ncez.pl
Materiał ukazał się po raz pierwszy na fakt.pl 15 października 2021 r.
