zamknijNajważniejsza jest regularność
Jedne korzyści z ćwiczeń odczujemy od razu – to poprawa jakości snu i obniżenie ciśnienia krwi. Inne po tygodniach (lub miesiącach) aktywności – to większa wydolność krążeniowo-oddechowa, większa siła mięśni, trwałe obniżenie ciśnienia, zwiększenie gęstości naczyń wieńcowych, przebudowa serca, wzrost objętości krwi, wzrost stężenia hemoglobiny, większa stabilność elektryczna serca, zwiększenie stężenia cholesterolu HDL i zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL. – To wszystko oznacza, że serce będzie pracowało bardziej wydajnie, wszystkie tkanki naszego organizmu będą lepiej odżywione i lepiej zaopatrzone w tlen – tłumaczy dr n. med. Tomasz Chomiuk, specjalista fizjoterapii.
Ile trzeba ćwiczyć?
– Każda, nawet najmniejsza dawka ruchu jest lepsza od bezczynności – mówi dr Chomiuk. Są jednak wskazania poparte badaniami.
Minimum, żeby chronić serce przed chorobą, to 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku fizycznego. – To wartości potrzebne dla zachowania zdrowia – tłumaczy specjalista. – Dla poprawienia zdrowia ważne jest wszystko, co powyżej – dodaje. Najlepiej, by trening trwał co najmniej 10 minut.
Trening aerobowy, nazywany też wytrzymałościowym lub cardio, to jazda na rowerze, spacer, pływanie, nordic walking, rolki, łyżwy, codzienna gimnastyka poranna, taniec. Możemy go wykonywać w sposób ciągły lub interwałowy – na przykład naprzemiennie 3 minuty szybkiego marszu i 3 minuty marszu w wolniejszym tempie. Do tego należy dołożyć trening oporowy (siłowy), czyli ćwiczenia, w których wykorzystujemy ciężarki, taśmy lub… masę swojego ciała, a więc na przykład przysiady, pompki, podciąganie na drążku – minimum dwa razy w tygodniu.
Praktyczna rada: zrób sobie test mowy
Co to znaczy ćwiczyć intensywnie? Jak określić intensywność? Średnia intensywność to szybki marsz lub rekreacyjna jazda na rowerze, intensywna – bieganie. Praktyczna rada: przy ocenie poziomu aktywności fizycznej, pomaga tzw. test mowy. Osoba wykonująca ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności może mówić, ale nie jest w stanie śpiewać. Aktywność o dużej intensywności na ogół nie pozwala powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.
I jeszcze jedna zasada: 2 minuty umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, liczą się tak samo, jak minuta aktywności bardzo intensywnej.
Jak obniżyć stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi?
Jeżeli chcemy kontrolować poziom lipidów, czyli cholesterolu i triglicerydów, wysiłek fizyczny o umiarkowanej aktywności powinniśmy fundować sobie w ilości co najmniej pół godziny dziennie. Jeżeli natomiast powinniśmy poziom lipidów obniżyć, należy ćwiczyć 5 razy w tygodniu od 30 do 60 minut. Do tego trening siłowy dwa razy tygodniowo (8-10 ćwiczeń, przynajmniej jedna seria; 10-15 powtórzeń w każdej serii).
Przy nadciśnieniu, ćwiczymy tak samo, jak przy kontrolowaniu cholesterolu – to trening wytrzymałościowy plus trening oporowy. Z jednym zastrzeżeniem. Przy treningu oporowym trzeba zwracać uwagę na wartości ciśnienia krwi – sprawdzać, jak organizm na ten trening reaguje. Jeśli ciśnienie wzrasta, trzeba obniżyć wielkość obciążenia, a zwiększyć liczbę powtórzeń (wówczas mówimy o treningu siłowo-wytrzymałościowym). Przeciwwskazane są ćwiczenia, które powodują izometryczne napięcie mięśni (napięte są niektóre mięśnie niezwiązane z ruchem), takim wysiłkiem fizyczny jest pchanie samochodu, taką czynnością jest odśnieżanie.
Ruch na receptę
– Ruch powinien być przepisywany na receptę – mówi dr n. med. Tomasz Chomiuk.
Najlepiej, gdy zapytasz swojego lekarza, kardiologa, na jaką aktywność ci pozwoli.
– Ruch jest lekiem uniwersalnym. Jeśli go stosujemy, działa na cały organizm i zapobiega powstaniu wielu problemów, leczy nie jeden, ale wiele kłopotów ze zdrowiem – podkreśla specjalista fizjoterapii.
Ważna jest przyjemność
Najlepsze efekty daje wysiłek fizyczny, który sprawia nam przyjemność. Jeśli aktywność fizyczna jest przyjemnością, wówczas uwalnia się w organizmie dużo substancji biochemicznych, które powodują, że ten wysiłek korzystniej działa. Pamiętajmy przy tym, że aktywność fizyczna, to nie tylko ćwiczenia, ale na przykład praca w ogródku.
Wiedzą o tym nasi rozmówcy. – Nie chcę się za szybko zestarzeć, więc staram się żyć aktywnie. Wiosną i latem dużo czasu poświęcam pracom w ogrodzie i w zasadzie ta aktywność dostarcza mi tyle ruchu, że nic mi więcej nie potrzeba. Jednak jesienią i zimą staram się ze dwie, trzy godziny poświęcać na spacer z kijkami na świeżym powietrzu – mówi w rozmowie z reporterem Faktu pani Teresa Majewska (68 l.) z Płocka. Pan Ryszard Serkiz (69 l.) z Kołobrzegu na pytanie o aktywność fizyczną odpowiada: – Nie wyobrażam sobie życia bez działki, wychowałem się na wsi i taka praca od dziecka nie jest mi obca. Dzięki temu nie siedzę w domu, tylko się ruszam na świeżym powietrzu, co pozwala mi zachować zdrowie, dobrą kondycję i świetne samopoczucie.
Materiał ukazał się po raz pierwszy na fakt.pl 14 października 2022 r.
